Błonnik pokarmowy (czyli włókno pokarmowe), odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Jest to zbiór substancji, które nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka oraz zwierząt monogastrycznych, zaś trawione są przez przeżuwacze z wielokomorowym żołądkiem (np. krowy). W skład błonnika zaliczamy mieszaninę substancji o charakterze polisacharydowym (celulozę, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny, kutyny).
Coraz częściej do składników błonnika pokarmowego jest zaliczana skrobia oporna. Od niedawna również chitynowe pancerzyki, które są oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego.
Błonnik jest bardzo ważnym elementem w naszej diecie. Zapobiega on zaparciom, może chronić przed chorobami jelita grubego oraz pomaga obniżyć poziom cholesterolu (błonnik wiąże kwasy żółciowe w jelitach i obniża tym samym poziom cholesterolu we krwi). Błonnik pomaga zapobiegać miażdżycy. Poza tym spowolnia on rozkład węglowodanów, obniża stężenie glukozy we krwi i obniża zapotrzebowanie na insulinę, dlatego jest zalecany u osób z cukrzycą. Diety bogate w błonnik zalecane są przez lekarzy również przy chorobach takich jak m.in.: otyłość i kamica żółciowa.
Udowodniono naukowo, że zwiększenie ilości błonnika w trzech posiłkach dziennie o 10 gram, zmniejszy ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i tak: błonnik owocowy zmniejsza ryzyko o 23%, produkty pełnoziarniste o 18%, natomiast rośliny strączkowe aż o 58% ! Jednak należy uważać, by nie przesadzać z ilością spożywanego błonnika, gdyż może to doprowadzić do wystąpienia wzdęć, biegunek, bólów brzucha (dotyczy to głównie roślin strączkowych), zaburzeń w trawieniu, może zmniejszyć ilość wchłanianego wapnia, żelaza i cynku. Poza tym dieta wysokobłonnikowa może ograniczyć pobór energii z pożywienia.
Przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobłonnikowej są m.in. stany zapalne żołądka i choroba wrzodowa, zapalenia trzustki, dróg żółciowych, a także jelit (w tym nieswoiste zapalenia jelit takie jak wrzodziejące zapalenie jelita czy choroba Leśniowskiego-Crohna), stany niedoboru białka i składników mineralnych, nieżyty przewodu pokarmowego oraz choroby zakaźne.
Błonnik jest cennym składnikiem dla tych, którzy chcą utrzymać szczupłą sylwetkę. Z jednej strony przyspiesza przemianę materii i zwiększa pracę jelit, drugiej strony jego właściwość iż po spożyciu jego objętość rośnie, sprawia, że dłużej czujemy się syci. Właśnie dlatego jest on jednym z głównych składników w menu osób odchudzających się. Warto również wspomnieć, że włókno pokarmowe wspomaga oczyszczanie ciała z toksyn, metali ciężkich oraz rakotwórczych azotynów, dlatego warto sięgać po błonnik dla własnego zdrowia, a nie tylko wtedy, gdy chcemy schudnąć. Wprowadzając błonnik do diety, należy również pamiętać o zwiększeniu ilości wypijanych płynów.
Wg Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ilość spożywanego błonnika u osób dorosłych powinna wynosić 20-40 g / dobę. Wg wytycznych z Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych, dobowe spożycie błonnika powinno być na poziomie 14 g/1000 kcal.
Źródłem błonnika pokarmowego są m.in. warzywa, owoce, produkty zbożowe (otręby zbożowe, kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, niełuskany ryż, pieczywo razowe i żytnie) i nasiona roślin strączkowych. Najwięcej błonnika dostarczymy sobie jedząc warzywa i owoce w surowej postaci i ze skórką, ponieważ tam znajdziemy go najwięcej.
Błonnik można podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Rozpuszczalny błonnik znajduje się m.in. w pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych, nasionach roślin strączkowych oraz w większości owoców i warzyw (bo zwierają pektynę). Błonnik nierozpuszczalny w wodzie nazywany jest „celulozowym”. Dzięki temu, że nie rozpuszcza się w wodzie, może ją gromadzić i zwiększać swoją objętość. Jego głównym źródłem jest ryż (brązowy), otręby, truskawki oraz orzechy.
Głównym źródłem obu rodzajów błonnika są otręby i pełne ziarna zbóż. Szczególnie dobrym źródłem są natomiast suszone owoce. Oba rodzaje błonnika przyczyniają się do zwiększenia masy stolca, rozmiękczenia go łatwiejszego wydalenia z organizmu.
Błonnika nie zawierają m.in. mięso, ryby, mleko, jaja, alkohole, masło, oleje i inne produkty tłuszczowe.
Możliwe jest nabycie suplementów zawierających błonnik, dostępnych w aptekach i sklepach pod postacią pigułek, czy też w postaci sypkiej.